산후체조
많은 산모들이 임신 중 필요이상의 과도한 영양섭취와 운동부족으로 출산 후 체중이 불어나 있습니다. 물론 산후 신체가 정상으로 회복되는데 최소한 6주의 시간이 걸리지만 이 기간동안에 오히려 더 체중이 늘어나는 경우도 있습니다. 산후체조는 체중이 임신이전 상태로의 회복과 이완된 복벽이나 회음부 근육에 탄력을 주는데 효과적입니다..
그러나 산후 출혈이 계속되거나 몸이 불편한 경우는 중지해야 합니다.
합병증 없이 정상 분만을 한 경우라면 산후체조를 분만 후 24-48시간부터 시작되나 제왕절개술을 받았거나 다른 내과적, 산과적 문제가 있는 경우에는 담당의사의 허락을 받고 시작하는 것이 좋겠습니다. 또한 산후체조 도중 출혈이 심해지거나 산후체조 자체가 불편하다면 바로 중단하는 것이 좋습니다.
산후체조를 할 때는 움직임에 지장을 주지 않는 편안한 옷을 입고합니다. 처음에는 침대나 요 위에서 시작하고 6주 지난 시점에서는 마루나 방바닥에서 해도 됩니다. 처음에는 각각의 운동을 4-6회씩 하루에 2회 정도 시작하여 차츰 늘려갑니다.
● 전신 스트레칭
임신 중에 느슨해진 복근과 허리근육, 엉덩이 근육을 탄력 있게 하기 위한 운동입니다.
① 배를 밑으로 하여 엎드리고 아랫배, 엉덩이 부근에 베개나 쿠션을 깔고 팔은 앞으로 쭉 폅니다.
② 손끝부터 발끝까지 일직선이 될 수 있게 한 길게 몸을 뻗습니다.
③ 동시에 엉덩이 근육에 힘을 주고 복근은 속으로 잡아당기는 느낌을 갖도록 합니다.
④ 몸에 힘을 뺀 후 다시 반복합니다.
● 복식 심호흡
복부의 근육을 강하게 하기 위한 운동입니다.
① 등을 바닥에 대고 편안한 자세로 눕습니다.
② 깊은 심호흡으로 공기를 들이마셔 배를 위로 불룩하게 내밉니다.
③ 호흡을 내쉬며 복벽의 근육이 등에 있는 척추까지 간다는 느낌으로 배를 안쪽으로 끌어당깁니다.
● 무릎 돌리기
허리 근육을 강화하여 가늘게 만들어주는 운동입니다.
① 등을 바닥에 대고 자리에 누워 발은 바닥에 대고 무릎은 굽힌 자세를 취하고 두 팔은 어깨 위치에서 양쪽 옆으로 벌립니다.
② 어깨 쪽은 그대로의 상태를 반듯하게 유지하며 무릎을 오른쪽으로 돌립니다.
③ 다시 무릎을 제자리에 오게 했다가 이번에는 왼쪽으로 돌립니다.
④ 원래 자세를 취한 후 동작을 반복합니다.
● 가슴 뻗기
어깨가 늘어지는 것을 방지하기 위한 운동입니다.
① 앉거나 서서 두 손 깍지를 껴서 머리 뒤에 댑니다.
② 양쪽 팔꿈치를 되도록 뒤로 젖히면서 가슴을 폅니다.
● 무릎-가슴 운동
등 아래쪽의 근육을 강화시키기 위한 운동입니다.
① 등을 바닥에 대고 누워서 무릎을 굽혀 발바닥은 바닥에 댑니다.
② 한쪽 무릎을 가슴 쪽 까지 오게 손으로 무릎을 당깁니다.
③ 다시 그 무릎은 제자리에 놓고 다른 쪽 무릎을 같은 방법으로 반복합니다.
