산전체조
임신 중 신체에 변화가 생기고 몸동작이 조금씩 불편해 지면서 자연스럽게 움직임이 줄어들어 대부분의 산모들이 운동부족이 되기 쉬습니다. 임신 중에 걷기, 고정 자전거 타기, 조깅, 에어로빅, 수영 등 권장할 수 있는 운동이 많이 있는데 체조 또한 산전과 산후를 연계하여 꾸준히 시행한다면 적당한 칼로리 소비와 함께 분만에 필요한 근육을 단련하고 빠른 산후 회복을 가져와 출산 전 상태로의 빠른 복귀를 기대할 수 있는 효과적인 방법이겠습니다.
보통 임신 4-5개월부터 산전 체조를 시작하는 것이 적당하며, 운동을 시작하기 전에는 담당의사와 상의하여 의학적으로 운동을 제한해야하는 상태가 아닌지 확인한 후에 시작하는 것이 안전하겠습니다. 체조를 할 때는 환기가 잘 되고 몸에 지나치게 끼어서 동작에 불편하지 않은 편안한 복장으로 푹신한 매트나 담요 위에서 하는 것이 바람직합니다. 체조는 분만 때 필요한 근육과 골반의 강화, 그리고 임신 중 자칫 약해질 수 있는 근육 강화에 중점을 두는 것이 좋겠습니다. 체조하는 도중이나 체조 후 배가 평상시 보다 자주 뭉치고 당기거나 관절통이나 근육통 등 몸에 무리가 체조를 중단하고 담당의사와 상의하는 것이 좋습니다. 운동량은 처음에는 하루에 2회 가량 한 가지 운동을 5회 정도 반복하다가 신체 상황에 맞게 조금씩 늘립니다. 산전 체조는 임신 중 실시하는 것이니 처음부터 무리하지 않고 충분한 휴식과 여유를 취하면서 진행하고 동작들에 대해서는 정확한 자세와 주의사항을 숙지하는 것이 중요하겠습니다.
산전체조 중 분만에 중요한 복부, 허리 및 골반근육에 대한 운동을 몇 가지 소개합니다.
㉠ 골반 운동
이 운동을 하면 임신이 진행되면서 약해질 수밖에 없는 복부와 허리근육을 강화해주면서 바른 자세를 유도하고, 근육과 인대가 약해지면서 발생할 수 있는 요통의 예방에 효과적인 운동입니다.
▷ 운동방법
- 양팔은 곧게 펴서 어깨 넓이 손바닥을 펴고, 무릎은 직각으로 바닥을 지지하여 엎드린 자세를
만들고 등은 수평으로 곧게 핍니다.
- 아랫배의 근육을 힘을 주어 수축시키면서 동시에 등을 둥글게 올려 C자 모양을 만듭니다.
- 다시 등을 곧게 펴 원상태로 돌아간 후 여유를 가지고 반복합니다.
㉡ 허리 들어올리기
등과 복부 근육을 강화에 효과적인 운동입니다.
▷ 운동방법
- 매트나 요 위에 허리를 펴고 바르게 누워 무릎을 세웁니다.
- 양팔은 가볍게 편 상태로 엉덩이 옆에 편안하게 놓습니다.
- 천천히 둔부와 허리를 무리하지 않는 범위까지 들어올려 잠시 자세를 유지합니다.
- 다시 천천히 허리와 둔부를 내려놓은 후 여유를 가지고 반복합니다.
㉢ 반만 일으키기
운동은 상복부 근육을 강화하는데 효과적입니다.
▷ 운동방법
- 무릎을 조금 세우고 편안한 자세로 바르게 눕습니다.
- 양쪽 팔은 자연스럽게 조금 벌리고 머리와 어깨를 들어올립니다. 상체를 반 정도만 일으킨다는 느낌으로 조금만 올립니다. 이 때 목보다는 상복부에 힘이 들어가도록 해야 합니다.
- 다시 누운 자세로 천천히 돌아간 후 여유를 가지고 반복합니다.
㉣ 책상 다리 앉기
이 운동은 대퇴부 안쪽 근육과 골반근육의 강화에 효과적입니다.
▷ 운동방법
- 책상다리를 하고 허리를 곧게 편 자세에서 발바닥을 서로 마주보게 붙이고 앉습니다. 될 수
있으면 발이 몸 가까이 오도록 당깁니다.
- 손바닥으로 양 무릎을 감쌉니다.
- 양 무릎은 최대한 바닥에 닿도록 힘을 주어내면서 동시에 양손은 힘을 주어 무릎을 끌어올려
저항을 이용하여 운동을 합니다.
- 조금씩 횟수를 늘려가며 반복합니다.
㉤ 회음부 운동
이 운동을 꾸준히 반복함으로써 임신으로 인해 발생하는 요실금과 같은 비뇨기과적 문제를 예방하고 출산 후 회음부 탄력을 빨리 회복하게 합니다. 회음부 강화운동을 할 때는 항문주위 괄약근도 동시에 수축해야 효과적입니다.
▷ 운동방법
- 양 무릎을 벌린 채 편안한 자세로 앉습니다.
- 상체를 약간 앞으로 숙여 팔과 팔꿈치를 허벅지위에 올려놓습니다.
- 천천히 회음부를 수축시켜 5초 이상 수축상태를 유지시킵니다.
- 수축시킨 시간의 2배에 걸쳐 천천히 수축을 풀어줍니다.
- 조금씩 횟수를 늘려가며 반복합니다.
