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앉아 있을 때 척추에 가해지는 부담은 서 있을 때보다 2배 가량 많다. 심지어 아무런 보조 기구 없이 바닥에 앉는다면? 등받이 의자에 앉을 때의 2배 이상 부담이 더해진다. 앉을 때의 자세도 문제. 가부좌를 틀고 앉을 경우 O자 다리로 휘어질 가능성이 높고, W자로 앉으면 고관절이 안쪽으로 과도하게 회전해 골반이 비틀어진다. 스커트를 입었을 때 양다리를 한쪽 방향으로 겹쳐 포개 앉는 자세 역시 골반의 균형을 깨뜨리는 원인이 될 수 있다. 가능하면 바닥보다는 의자나 소파에 앉고, 바닥에 앉아야 한다면 벽에 허리를 기댄 채 다리를 펴고 앉는 게 바람직하다.
사실 양쪽 다리에 균일하게 1:1 비율로 체중을 나눠서 똑바로 서 있기란 여간 힘든 일이 아니다. 그래서 대개 짝다리를 짚거나 X자 모양으로 다리를 교차해 서는데 이는 펑퍼짐한 엉덩이를 만드는 지름길이다. 다리를 교차한 상태로 서면 고관절이 바깥쪽으로 벌어져 골반과 고관절이 옆으로 퍼지는데 이 때문에 엉덩이까지 커지는 것. 이 자세는 또 척추와 골반을 휘게 만들어 골반에서 이어지는 다리 관절까지 휘는 ‘휜다리’를 유발할 우려가 있다. 이를 예방하기 위해선 어깨와 허리에 힘을 빼고 가슴을 들어올리면서 몸은 펴고 골반은 뒤로 뺀 채 서 있어야 한다. 고개는 살짝 뒤로 젖힌 듯한 기분으로 세우고 턱은 약간 들어줄 것. 오랜 시간 서 있을 때는 한쪽 발을 블록이나 지형물에 교대로 올려놓으면 도움이 된다.
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나름 11자 걸음이라고 주장하지만 의외로 팔자로 걷는 이들이 많다. 잘 모르겠다면 일단 구두 뒤축을 살펴볼 것. 뒤축의 한쪽만 닳았다면 부인할 수없는 팔자 걸음이다. 그러고 보니 무리한 일도 없는데 가끔 허리가 아픈 적이 있었다고? 이는 팔자 걸음이 척추관을 좁게 만들고 후관절(척추 뒤쪽 관절)에 염증을 유발하는 까닭이다. 심할 경우에는 앞으로 목 디스크로 이어져 만성 두통을 호소할지도 모른다. “몸을 뒤로 젖힌 채 머리를 앞으로 쭉 내밀고 걷는 자세 또한 요통의 원인입니다. 머리는 몸통의 바로 위, 귀에서 밑으로 직선을 그었을 때 어깨 중앙에 닿는 것이 좋고, 시선은 전방 6~8m 앞으로, 턱과 눈은 약간 아래를 향해야 합니다.” 나누리병원 운동치료센터 문훈기 실장의 조언을 귀담아들을 것.
Correct 좌우 무릎을 붙여 무릎이 정면을 향하도록 한 다음 허벅지가 서로 떨어지지 않게 다리를 나란히 모은다. 그 후 양 무릎이 살짝 스치듯 11자 모양으로 걷는데 이때 보폭은 골반의 넓이 정도가 알맞다. 모델 워킹처럼 일자 걸음은 금물! 보기엔 폼 날지 몰라도 오히려 골반이 틀어질 수 있기 때문이다.
일반적으로 편하다고 느끼는 자동차 시트는 약간 뒤로 드러누웠을 때다. 만약 이 드러누운 등받이에 몸을 그대로 맡겨버리면 척추는 반원 형태로 약간 휘어진 상태가 된다. 평상시 선 상태에서 허리가 느끼는 부담이 100이라고 봤을 때, 이 경우 허리가 받는 스트레스는 200으로 딱 2배나 늘어난다. 그러니 장거리 운전을 했을 때 허리 통증과 어깨 결림을 호소할 수밖에. 그뿐인가. 척추에 긴장이 풀린 상태에 골반까지 비뚤어졌기 때문에 이 부분의 혈액 순환이나 노폐물 배출에 지장을 주어, 그야말로 펑퍼짐한 엉덩이와 늘어진 허벅지로 변할 우려가 높다. 셀룰라이트가 밀집되어 형성될 수도 있다. 의자 끝에 엉덩이를 걸치거나 운전대를 바싹 당겨 운전하는 자세도 NG인 건 마찬가지. 이런 식으로 계속 운전하다간 하체 비만에 허리 부실한 여자가 되는 건 시간 문제다.
Correct 등받이는 100~110도로 세운 상태에서 엉덩이를 좌석 깊숙이 밀착시키고, 운전대를 잡았을 때 양팔이 170도 정도로 쭉 펴져야 한다. 페달을 끝까지 밟더라도 무릎이 다 펴지지 않을 정도의 거리를 유지할 것. 시트의 높이는 운전자의 머리와 자동차 루프 사이에 주먹 하나 들어갈 공간만 남겨두는 것이 가장 이상적이다.
Correct 핸들은 10시와 2시 방향으로 잡을 것. 한손으로 운전하면 척추가 휠 가능성이 높고, 핸들을 너무 높게 잡으면 어깨 근육이 단단하게 뭉쳐 오래 운전할 수 없다. 장거리 주행시엔 9시와 3시 방향으로 내려잡아도 된다.
모니터를 향해 앞으로 쭉 뺀 목과 새우등처럼 굽은 등, 의자 끝에 불안하게 걸터앉은 엉덩이. 딱 봐도 목과 허리가 힘들어 보이지 않나? 하루 8시간 이상을 모니터 앞에 앉아 일하는 바로 당신의 모습이다. 일명 ‘거북목 증후군’을 초래하는 이 자세는 목 뒷부분의 근육과 인대를 늘어나게 해 목을 빳빳하게 굳게 만든다. 문제는 이 때문에 두통과 어지러움이 생기는 것은 물론 허리 디스크와 척추 염좌 등을 유발해 상체 균형이 전체적으로 무너질 수 있다는 것. 허리 뒤를 위로 끌어올린다는 느낌으로 등을 곧게 펴고 기대면 절로 등이 펴질 것이다.
Correct 노트북을 쓰더라도 받침대를 이용해 모니터를 눈높이에 맞추는 것이 포인트. 이때 고개가 앞으로 빠지지 않도록 긴장 상태를 유지한다. 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 펴면 등까지 절로 곧게 세워진다. 시간 날 때마다 목을 가볍게 돌리거나 주물러서 뭉친 근육을 풀어주면 좋다.
반듯하게 누우면 잠이 안 온다고? 이는 옆으로만 자는 자세가 뇌에 ‘편안한 자세’로 각인됐기 때문이다. 규림한의원 성호영 원장은 옆으로 자는 자세의 위험을 경고한다. “옆으로 자면 몸 전체의 근육이 꼬이고, 혈액 순환을 방해해 선잠을 잘 수밖에 없습니다. 이런 상태가 40~50대까지 유지되면 어깨 관절과 팔의 혈액 순환에 장애가 생겨 오십견으로 이어지기도 하죠. 또 기본적으로 골반이 허리보다 넓기 때문에 옆으로만 자면 척추가 휘는 척추측만증이 생기기도 합니다.” 옆으로 누워 자는 자세의 폐해는 여기서 그치지 않는다. 대개 새우잠을 자듯 구부정하게 웅크리고 자기 때문에 등도 더 굽고 한쪽 어깨가 늘 깔리므로 어깨 높이도 짝짝이가 된다. 만약 아침에 일어났을 때 허리가 아프거나 잔 것 같지 않고 피곤하다면 혹시 옆으로 눕거나 엎드려 자고 있지는 않은지 체크해볼 것.
Correct 침대는 푹신한 것보다는 단단한 것이 좋다. 베개 높이는 머리가 가슴보다 약간 올라온 정도의 높이가 적당. 허리를 침대에 밀착시킨다는 기분으로 똑바로 눕는다. 다리는 일자로 펴기보다는 쿠션이나 베개를 이용해 무릎 부위를 머리보다 높게 올린다.
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